Kiểm soát cân nặng theo lượng Calo nạp vào và tiêu hao.

Lượng calo nạp vào cơ thể chính là năng lượng được chuyển hoá từ các thực phẩm chúng ta ăn vào.

Năng lượng được nạp vào cơ thể hàng ngày dùng để duy trì các hoạt động của các bộ phận trong cơ thể. Nếu lượng nạp vào không đủ cho các bộ phận hoạt động thì cơ thể sẽ lấy lượng calo dự trữ (chủ yếu có trong mỡ).

Tuy nhiên việc lấy lượng calo dự trữ này cần tính toán khoa học bởi cơ thể không thể lấy quá nhiều lượng dự trữ, tức là cơ thể cần nạp tối thiểu một lượng calo để duy trì các hoạt động hàng ngày.

1.  Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Muốn tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng ta áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE= BMR x R

Trong đó: 

TDEE là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày, BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản. BMR được tính theo công thức: 

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể. Chỉ số R được quy định như sau: 

• Người ít vận động (thường là những người làm công việc văn phòng, hoặc người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.
• Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
• Người vận động vừa (tần suất tập luyện 3 – 5 lần/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.
• Người vận động nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, tập luyện 6 – 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
• Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người làm công việc lao động phổ thông): R = 1,9.

Ví dụ: Một người nặng 68kg, cao 1m63, vận đông nhẹ, 36 tuổi thì lượng calo mà cơ thể cần cho một ngày như sau:

TDEE=(66+(13.7×68)+(5×163)-(6.76×36))x1.375=2158 calo

Nếu thấy cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân quá phức tạp, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây: 

Bảng tham khảo mức calo cần tiêu thụ của nam giới.

Bảng tham khảo mức calo cần tiêu của nữ giới.

2. Lượng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến:

Trong một loại thực phẩm có thể gồm nhiều nhóm chất khác nhau. Biết được lượng calo của từng nhóm chất, ta có thể dễ dàng tính toán được lượng calo của một loại thực phẩm, của thực đơn hoặc của một bữa ăn. 

Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của chất đạm, tinh bột, chất béo và cồn đo được như sau:

• 1g tinh bột cung cấp 4 calo.
• 1g chất đạm cung cấp 4 calo.
• 1g chất béo cung cấp 9 calo.
• 1g cồn cung cấp 7 calo.

Xem bảng chi tiết lượng calo của một số thực phẩm thông thường.

3. Một số vấn đề điều chỉnh calo để giảm cân:

• Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói:

Khi biết cách tính calo giảm cân, chúng ta có thể tự tin áp dụng chế độ ăn giảm calo để giảm cân một cách hiệu quả. Nhưng thử thách lớn nhất của những người muốn giảm cân lúc này chính là cảm giác đói bụng, khi đó hãy tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein: Nếu lượng calo đến từ protein chiếm khoảng 30% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, thì bạn sẽ ăn ít hơn được khoảng 441 calo/ngày. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ khoảng 25% lượng calo từ protein có thể làm giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm đến 50%. Và ăn vặt lại chính là “kẻ thù” của chế độ ăn kiêng.

• Hạn chế tiêu thụ đường lỏng:

Từ chối tiêu thụ calo từ đường lỏng như nước trái cây đóng lon, nước ngọt, nước tăng lực, sữa có đường. Chúng không tốt cho quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ béo phì và nhiều mối nguy cho sức khỏe.

• Uống nhiều nước giúp đốt cháy calo:

Nhiều thử nghiệm đã chứng minh, chỉ cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, cơ thể có thể đốt cháy thêm được 100 calo. Uống nước trước các bữa ăn còn giúp xoa dịu cơn đói, giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

• Các loại đồ uống chứa cafein như trà, cà phê giúp tăng lượng calo bị đốt cháy.
• Các thực phẩm ít chất bột đường có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn tránh khỏi tình trạng vật vã khi ăn ít calo. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, nếu ăn thực phẩm ít chất bột đường cho đến khi no, chúng ta có thể giảm cân gấp 2 – 3 lần so với việc ăn ít chất béo hay hạn chế calo.
• Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy, để giảm được 0,5 kg, lượng calo nạp vào cơ thể cần giảm là 3500 calo. Tuy nhiên, cách giảm cân khoa học và bền vững nhất là mỗi ngày chỉ nên cắt giảm tối đa 500 calo. Việc nhịn ăn hoặc cắt giảm quá nhiều calo trong ngày để giảm cân cấp tốc là việc làm thiếu khoa học. 

Khi giảm cân, chúng ta không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể xuống dưới mức 1200 calo mà không có bất kỳ sự giám sát nào của bác sĩ. Khi lượng calo tiêu thụ chỉ ở mức 1000 – 1200 calo, cơ thể có thể bị suy nhược. 
Bạn nên kết hợp giảm cân bằng cách cắt giảm calo với việc tăng cường vận động để tăng lượng calo được đốt cháy. 
Trước khi có ý định ăn một loại đồ ăn, uống một loại thức uống nào đó, hãy tập thói quen đọc nhãn để biết mình sắp nạp vào cơ thể bao nhiêu calo.